Entspannungsübungen für Jugendliche: die 7 besten Methoden

Mentale Ruhe statt Blackout: 7 einfache Übungen, die dich sofort entspannen

Warum Entspannung im Jugend- und Leistungssport ein Gamechanger ist

Stell dir deine Mannschaft vor. Alle sind bereit, das Spiel kann gleich losgehen. Doch statt sich auf das Spiel zu freuen, sehen einige aus dem Team einfach nur nervös und angespannt aus. Paul schaut auf den Boden, seine Schultern sind hochgezogen. Jacob atmet flach und redet kaum. Zwei Spieler, die sonst selbstbewusst auftreten.

Das sind die 7 besten Entspannungsübungen für Jugendliche auf einen Blick

Mit diesen 7 einfachen Methoden lernen junge Menschen, besser mit Stress umzugehen und sich zu entspannen.

1. Progressive Muskelentspannung: Muskeln anspannen und bewusst loslassen
2. 4-7-8 Atmung: langsam einatmen, Luft anhalten, lange ausatmen
3. Body-Scan: den Körper Stück für Stück wahrnehmen
4. Fantasiereise: sich einen ruhigen Ort vorstellen
5. Ruhiges Dehnen: sanfte Bewegungen für mehr Lockerheit
6. 5-Sekunden-Pause: kurz stoppen und tief atmen
7. Spaziergang an der frischen Luft: Bewegung und Natur spüren

Nervosität gehört dazu. Aber wenn sie zu groß wird, blockiert sie.

Gerade in der Pubertät, wenn vieles im Umbruch ist, können körperliche Anspannung und mentaler Druck schnell kippen. Oft leidet die Konzentration und Fehler schleichen sich ein. Und das Selbstvertrauen? Rutscht weg.

Entspannungsübungen können helfen. Sie unterstützen dabei, den Kopf freizubekommen, einen Gang herunterzufahren und wieder bei sich anzukommen.

Für dich als Trainer:in bedeutet das nicht mehr Aufwand. Aber es wirkt. Denn wer gelernt hat, in Stressmomenten ruhig zu bleiben, spielt klarer, denkt schneller und trifft oft bessere Entscheidungen. Entspannung ist kein Extra. Sie ist Teil der Vorbereitung; egal ob im Training, vor dem Wettkampf, in der Schule oder im Alltag.

Warum Entspannung gerade in der Pubertät so wichtig ist

Die Pubertät ist eine Zeit voller Veränderungen. Hormonell, emotional und körperlich passiert so viel. Der Körper produziert vermehrt Stresshormone wie Cortisol, die eigentlich kurzfristig helfen, Gefahren abzuwehren. Doch wenn der Stress dauerhaft da ist, führt das zu Leistungsabfall, Konzentrationsproblemen und sogar körperlichen Beschwerden wie Muskelverspannungen.

Eine aktuelle Studie der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-EFV, 2023) zeigt: Jugendliche, die regelmäßig Entspannungsübungen machen, senken ihr Cortisol-Level messbar und verbessern so ihre Regeneration. Gerade im Sport, wo der Körper Höchstleistungen fordert, sorgt mentale Entspannung für:

• Bessere Fokussierung
• Weniger Verletzungsrisiko
• Schnelleres Abschalten nach Belastung
• Mehr Selbstvertrauen bei Wettkämpfen

Weitere Forschungen, etwa aus den USA von der American Psychological Association (APA, 2022), belegen, dass Entspannungsübungen nicht nur den Stresspegel senken, sondern auch das Schlafverhalten bei Jugendlichen verbessern – ein wichtiger Faktor für Erholung und Leistungsfähigkeit.

Gerade Jugendliche stecken mitten im Umbruch. Wer ihnen zeigt, wie sie mit Entspannung umgehen, gibt ihnen ein lebenswichtiges Werkzeug an die Hand. Das ist keine Weichheit, sondern pure Stärke.

– Peter Kwapil, Mentalcoach

Wie Entspannungsübungen im Sport bei Stress helfen

Stress beginnt oft viel früher, als wir denken. Nicht erst auf dem Weg zum Wettkampf oder in der Umkleide, sondern schon morgens beim Aufstehen, wenn das Handy vibriert, der Stundenplan voll ist und die ersten Klausuren um 09:00 Uhr anstehen. Viele Jugendliche stehen mit Schule, Familie, Social Media und Sport unter Dauerstrom. Kein Wunder, dass der Körper irgendwann Alarm schlägt.

Genau hier setzen Entspannungsübungen an. Sie holen den Körper aus dem Stressmodus und helfen, durchzuatmen und ganz bewusst den Moment wahrzunehmen.

Mein Tipp: Viele Jugendliche wissen nicht, was in ihrem Körper gerade passiert, wenn der Stress zuschlägt. Sie spüren das Herz rasen und bekommen es mit der Angst zu tun. In solchen Momenten sind gezielte Entspannungsübungen Gold wert.

Entspannungsübungen für Jugendliche sind keine Wissenschaft und haben nichts mit Talent zu tun. Entspannungsübungen kann jeder trainieren. Schon 5 Minuten am Tag reichen.

– Peter Kwapil

Was wirklich hilft, wenn Jugendlichen alles zu viel wird: 7 einfache Entspannungsübungen

Manchmal reicht schon ein kurzer Moment, um den Druck rauszunehmen. Eine Minute Ruhe, einmal kurz bewusst durchatmen. Genau darum geht es bei diesen Übungen.

Hier findest du sieben Entspannungstechniken, die funktionieren, weil sie so einfach sind und praktisch überall angewendet werden können. Du brauchst weder Extra-Material noch Vorwissen.

Für Trainer:innen: Die Anleitungen sind so geschrieben, dass du direkt loslegen kannst. Probiere es einfach mal aus und schau, wie deine Gruppe darauf reagiert.

1. Muskel an – Muskel aus: Progressive Muskelentspannung (PME)

Stress merkt man oft zuerst im Körper. Die Schultern sind verspannt, die Hände zittern vielleicht ein bisschen. PME hilft, das wahrzunehmen und loszulassen.

So geht’s:

• Lass deine Spieler:innen sitzen oder hinlegen.
• Startet mit der rechten Hand: Faust machen, fünf Sekunden halten. Dann locker lassen und spüren, wie sich das anfühlt.
• Dann die linke Hand. Danach Arme, Schultern, Gesicht, Brust, Bauch, Beine, Füße.
• Immer fünf Sekunden anspannen, dann bewusst loslassen.
• Zwischendurch ruhig atmen.

Warum das hilft:

Der Körper lernt, den Unterschied zu spüren: Was ist Anspannung? Was ist Entspannung? Und genau das macht ihn in Stressmomenten widerstandsfähiger.

Unser Tipp: Wiederholt diese Übung etwa zehn Minuten und am besten direkt nach einem anstrengenden Training oder direkt vor dem Schlafengehen.

2. Atemübung 4-7-8: ein Trick für den Kopf

Wenn alles zu viel ist, hilft oft genau eins: ruhig atmen. Die 4-7-8-Methode ist ein Atemtraining, das den Körper schnell entspannt.

So geht’s:

• Setzt oder legt euch bequem auf den Boden.
• Atmet 4 Sekunden durch die Nase ein. Haltet den Atem 7 Sekunden lang. Dann 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.
• Wiederholt diese Übungen viermal.

Warum das hilft:

Wenn du in Panik gerätst oder gestresst bist, atmest du oft schnell und flach. Das macht dich noch unruhiger. Die 4-7-8-Methode verändert das. Du atmest bewusst langsam ein, hältst die Luft an und atmest lang aus. So bekommt dein Körper das Signal: Alles ist sicher. Das hilft, Panikgefühle zu stoppen oder gar nicht erst entstehen zu lassen und der Körper entspannt sich langsam.

Unser Tipp: Die 4-7-8-Methode ist ideal vor Wettkämpfen, Prüfungen oder wenn die Gruppe aufgedreht ist. Die Jugendlichen können das auch ganz alleine für sich machen.

3. Body-Scan: den Körper ganz bewusst wahrnehmen

Viele Jugendliche denken viel nach und spüren kaum, wie sich ihr Körper anfühlt. Der Body-Scan hilft in kleinen Schritten, wieder mehr auf den Körper zu achten.

So geht’s:

• Leg dich oder setz dich bequem hin.
• Schließ die Augen.
• Fang bei den Füßen an und spüre, wie sie sich anfühlen. Verkrampft? Locker? Verspannt?
• Wandere langsam gedanklich nach oben: Beine, Bauch, Brust, Arme, Nacken und Gesicht.
• Wenn du irgendwo Druck oder Anspannung spürst, atme tief ein und lass beim Ausatmen los.

Warum das hilft:

Beim Bodyscan konzentrierst du dich für wenige Augenblicke auf deinen gesamten Körper. Dabei spürst du vielleicht Verspannungen oder Schmerzen, die du sonst im Alltag nicht wahrnimmst oder sogar ignorierst. Dieses Wahrnehmen hilft Anspannungen leichter loszulassen.

Unser Tipp: Leite den Bodyscan in der Gruppe an und achte auf eine ruhige, entspannte Umgebung, z.B. mit ruhiger Musik im Hintergrund. Beende die Übung nach ca. 10 Minuten.

4. Fantasiereise: Abschalten für Fortgeschrittene

Während dein Körper ruhig auf dem Boden liegt, gehen deine Gedanken auf Reisen. Du kannst die Übung vergleichen mit einer Tagträumerei, in der du dich für einen kurzen Moment an einen anderen, schönen Ort träumst.

So geht’s:

• Setz oder leg dich bequem hin und schließ die Augen.
• Stell dir einen schönen Ort vor, an dem du jetzt gern wärst: vielleicht einen Strand, einen Wald oder ein Baumhaus?
• Was kannst du sehen?
• Welche Geräusche hörst du?
• Gibt es einen Duft, den du riechen kannst?
• Bleib gedanklich an diesem Ort für 5 – 10 Minuten, bevor du langsam wieder ins Hier und Jetzt zurückkommst.

Warum das hilft:

Deine Gedanken konzentrieren sich auf den schönen Fantasieort, an den du reist. Alle anderen, vielleicht auch stressigen Gedanken, geraten in den Hintergrund. Das sorgt für diese gute, entspannte Gefühlt und fühlt sich ein bisschen an wie Kurzurlaub im Kopf.

Unser Tipp: Verteile vor der Übung bei Bedarf Decken, damit niemand friert und achte auf eine entspannte Umgebung.

5. Dehnen: ganz entspannt

Diese Übung ist nicht zum Aufwärmen, sondern zum Runterkommen gedacht. Wenn sich der Körper eng oder angespannt anfühlt, hilft sanftes Dehnen.

So geht’s:

• Kreise zuerst 3-4 Mal locker die Schultern.
• Dehne nacheinander Arme, Beine und den Rücken.
• Halte jede Position etwa 20 Sekunden.
• Atme dabei ruhig und tief.

Warum das hilft:

Verspannte Muskeln tun nicht nur weh, sie machen auch oft unruhig. Wer sich körperlich lockert, entspannt auch den Kopf.

Unser Tipp: Dehne dich bewusst mehrmals am Tag: nicht nur am Ende des Trainings, sondern in der Schule in den Pausen oder zu Hause während der Hausaufgaben. Je regelmäßiger, desto besser.

6. Die 5-Sekunden-Pause für zwischendurch

Manchmal reicht eine ganz kurze Pause, um wieder klarzukommen. Diese Übung dauert nur ein paar Sekunden und lässt sich überall einbauen.

So geht’s:

• Schließ kurz die Augen oder such dir einen Punkt, auf den du schauen kannst.
• Zieh die Schultern nach oben, halt kurz die Spannung und lass sie dann einfach fallen.
• Atme tief ein und aus.
• Wiederhol das noch zwei Mal.

Warum das hilft:

Ein kurzer Moment zum Innehalten reicht manchmal, um den Druck rauszunehmen. Das bringt Ruhe und ist wirklich fast überall und umsetzbar.

Unser Tipp: Mach diese Mini-Pause zur Gewohnheit. Sie passt zwischen Übungen, vor einem Gespräch oder immer dann, wenn du merkst: Jetzt wird’s zu viel.

7. Raus an die frische Luft

Manchmal ist das Einfachste das Beste: rausgehen! Ein paar Schritte an der frischen Luft können mehr bewirken als jede Übung in der Halle.

So geht’s:

• Geh locker 10 bis 15 Minuten spazieren.
• Lass das Handy in der Tasche oder gleich ganz zu Hause (auch, wenn es vielleicht schwerfällt)
• Nimm die Geräusche um dich herum ganz bewusst wahr: die Vögel, deine Schritte, den Wind.
• Was hörst du noch?
• Atme tief ein und wieder aus, ganz in deinem Tempo.

Warum das hilft:

Draußen sein tut gut. Dein Körper bewegt sich, der Kopf kommt zur Ruhe. Du brauchst nichts leisten, nur da sein. Du wirst sehen, wieviel neue Energie die schon 15 Minuten an der frischen Luft bringen.

Unser Tipp: Plane feste Spazierpausen ein. Nutze die großen Pausen in der Schule für ein paar Schritte draußen. Geh nach dem Einkaufen einen kleinen Schlenker um den Block. Schau, wie es für dich am besten passt.

So baust du als Trainer:in Entspannungsübungen in den Trainingsalltag ein

Nutze Entspannungsübungen als festen Bestandteil deines Trainings, nicht nur vor Wettkämpfen. Schon ein paar Minuten reichen, um Stress abzubauen und die Konzentration zu stärken. Ermutige deine Jugendlichen, auch zu Hause zu üben. Das gibt ihnen ein Werkzeug an die Hand, das sie jederzeit nutzen können.

Und: Mach klar, dass Entspannung nichts mit Schwäche zu tun hat. Im Gegenteil: Wer sich selbst beruhigen kann, zeigt echte Stärke.

Fazit: Cool bleiben? Entspannung ist lernbar und trainierbar!

Stress, Nervosität und Druck sind im Jugend- und Leistungssport keine Ausnahme – sondern die Regel. Doch genau hier setzt die Superkraft Entspannung an. Mit den vorgestellten Übungen bekommen deine Spieler:innen Werkzeuge an die Hand, um Stress bewusst zu managen, Ruhe zu finden und ihre Leistung auf den Punkt zu bringen.

Du als Trainer:in hast die Chance, nicht nur die Technik zu verbessern, sondern deine Mannschaft mental stark zu machen. Starte heute noch – denn ruhige Köpfe gewinnen mehr als nur Spiele.

Du bist Sportler:in und möchtest dich auf das nächste Level bringen?

Du bist Trainer:in und möchtest dein Team auf das nächste Level bringen?

Gemeinsam machen wir aus Nervosität mentale Stärke!

FAQs – Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Entspannung für Jugendliche

Ruhig bleiben ist lernbar – und du kannst es vermitteln!

Entspannung ist kein Zaubertrick, sondern ein Muskel, den man trainieren kann – gerade in der aufregenden Zeit der Pubertät. Du als Trainer:in kannst mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen deinen Spielern helfen, ihre mentale Stärke aufzubauen und Stress souverän zu meistern.

Mach den ersten Schritt:

Integriere eine Übung in die nächste Trainingseinheit. Beobachte, wie sich nicht nur die Leistung, sondern auch die Stimmung verbessert.